人的一生理论上有四分之一到三分之一时间，是在睡眠中。这样看来睡眠在人的生理和心理上占有重要的功能。

  比如睡眠中人体开始存储能量、身体功能恢复、清理细胞“垃圾”等等。美国抗癌协会的研究表明，每晚平均睡7~8小时的人寿命比较长。然而，处于各种各样的原因，比如为贪玩消遣和游戏，为人生价值的实现，牺牲睡眠的理由层出不穷，“熬夜大军”逐年壮大，数据显示，截止2016年在中国有熬夜习惯的人超过23%。中国成年人失眠发生率高达38.2%。很多心理和精神疾病的症状之一就是睡眠障碍。

  首先，我们为什么会失眠？

  据目前的研究报道，在我们大脑里面有主管睡眠功能的睡眠中枢（睡眠泵），在人获得足够睡眠需要量的时候，睡眠中枢不会启动。在人出现身体与精神疲劳时候，或者进入睡眠的周期，这个周期受到日光的调节，影响脑内调节睡眠递质的分泌，产生抑制性神经递质，从而触发睡眠，所以为啥一到天黑以后我们会想睡觉。在外界条件允许的情况下，睡眠中枢会产生“睡眠波”这种独特的人慢波，逐渐抑制整个大脑，人就进入逐层睡眠状态。年龄越小，睡眠中枢的功能越好，睡眠功能启动的时候，甚至无论外界环境怎样都可以入睡。随着年龄的增长，睡眠中枢遇到某些干扰时候，就不一定进入睡眠状态。比如出现不能停止的烦恼思维，感觉中枢被刺激兴奋，有严重的不良情绪等。“睡眠波”就不一定能使大脑中的这些兴奋点被持久地抑制下来。以下是各个年龄阶段推荐睡眠时间。

  其实，失眠对我们身心干了什么了？

  1、对身体毫不留情的物理暴击

  大量数据显示，睡眠时间减少，首当其冲的就是免疫系统和内分泌系统。常熬夜会对人的正常生理周期造成破坏，降低人体内的抵抗力。在熬夜对身体造成的多种伤害中，比较常见的就是满面油光，全脸痘痘，面色蜡黄，精神萎靡、疲劳不堪，身体抵抗力下降，对于那些身体较弱者，呼吸类感染和胃肠道类疾病就很容易找上门来。另外，熬夜还会增加患肝病风险、易致肥胖、患有肺结核、增加患癌风险等。

  2、对大脑进行种种魔法暴击

  失眠导致记忆力下降：睡眠对于记忆巩固的重要性已经广为人知。今年夏天的比较新研究进一步发现，熬夜5小时，会导致负责记忆的大脑区域海马区失去一些神经细胞之间的连接。患有睡眠的病人，都觉得自己生活中丢三落四，会很快记不得自己刚做的事情和刚拿过的东西，为此他们的生活受到了的干扰。还有的例子出现在产后的哺乳妇女，因为随着婴儿哺乳的规律，她们呈现“人工睡眠剥夺”的状态，因为会出现白天记忆力下降的主诉。大众口中流传的“一孕傻三年”的部分科学依据来至于睡眠剥夺中的记忆力下降，认知功能的减退。各位看官，要对自己媳妇好点啊。

  熬夜或者失眠以后总觉得脑子里面像一坨浆糊，做事情的效率，学习新知识的效率，以及与人沟通的效率均会收到影响，这是因为我们的注意力这个认知功能受到了损害。注意力所受的影响比较容易被我们自己察觉。譬如说，熬夜之后，会发现自己在同一时间做两件或以上的工作，变得更加困难（分散性注意力，pidedattention）；将注意力放在一件连续的工作上维持的时间变短，如一直听一段讲话（持续性注意力，sustainedattention）；或是很难讲注意力选择性地集中在一件活动上，且不受其他无关事情的干扰，如工作时不受旁人走动的影响（选择性注意力，selectiveattention）。除此之外，听觉注意力、视觉空间注意力都会变弱……

  加拿大神经科学家发现，熬夜会影响第二天的发散思维。用脑成像（功能性核磁共振）进而发现，在做发散思维任务时，相比于没有熬夜，熬夜之后，左侧前额下回（这个大脑区域大致位于左边太阳穴位置）会变得更活跃，进而抑制发散性思维的产生。所以在另一篇美国脑科学研究实验室的文章中，指出当问题或者情绪卡在一个地方，无法顺利解决，建议好好睡一觉，睡眠中脑静息状态下的自动连接和修复系统会工作醒来后，你会发现自己“灵光乍现”，问题迎刃而解呀。

  多年来的精神科临床工作，我接触到越来越多的患者他们熬夜睡眠后情绪变差，要么郁郁寡欢，要么容易一惊一乍，一点点声音和事情都容易收到惊吓，情绪不稳定，容易为了小事情发脾气。相信不少人都经历过，不要以为这是劳累导致的。研究表明这可能是失眠或者睡眠剥夺直接导致的情绪波动和心智失常。

  那么，睡不着的时候，我们通常都在想什么。

  很多人失眠后，夜深人静时他们的身体会感受到异常的疲倦，他们的意识范围逐渐的模糊，但是脑子反而特别清醒，会一个点一个点一件事一件事的想起很多事。这种情形下，比较常想的是：某某事没做好，是因为我有多不好，为什么我就这么不好，我好一点，事情就不一样了……其中占主要内容的，就是自我攻击。而自我攻击是比较没有意义的事，比较让人感受到无力和脆弱的事。然而在这样一个大家都睡了，就你没睡着的孤独隔离状态，你仿佛进入了一个恶性循环，你不断地用尽办法想睡觉，但是越用力，睡眠却离你愈发遥远。然后你终于浑浑噩噩的睡着了，第二天顶着熊猫眼和浆糊脑子起来了面对一整天让人疲于应对工作家庭生活，你会突然害怕晚上的到临，因为你怕你会失去睡觉的能力，你怕再次经历失眠的痛苦。

  有的人非得要求自己每天睡满8小时，睡不了8小时就会反复担心、焦虑，人们往往就是这样强逼自己入睡才比较终导致自己失眠的，换言之，是我们的心理因素造成失眠的。要是哪天晚上没能睡够8小时就会感到焦虑了，焦虑又继续导致失眠，这样恶性循环着。

  我们每个人对睡眠的需求量是不一样的，只要能保证第二天正常的生活和工作就是足够的量，机械的命令或强迫自己睡够是不合理的，越是这样思绪万千、越是强迫自己的人反而越容易失眠。因为入睡是需要大脑进入安静放松的状态，倘若脑子里不停的想东西，一直保持兴奋的状态，又怎么可能很快入睡呢？

  那么如果你已经有了熬夜失眠的困惑，怎么才能不在服用药物的情况下，再次拥有良好的睡眠了。

  笔者这里就会大家介绍一些非药物的失眠干预的心理和行为干预方式，但是必须一来就谈好，没有立竿见影的效果，需要坚持练习才有成效。

  1自我放松联想法：在记忆力，挑选出一幅美丽的让你心静下的场景

  在适合眠的安静环境，你躺下来后，配合这轻柔的具有催眠性质的阿尔法波音乐，请你将你飘忽的思绪集中到一点，一副在你记忆中让你能安静下来让你觉得安全的场景，比如你可以记得你小时候见过的漫天繁星，燎原的萤火虫，夜晚宁静的大海，随着音乐调整呼吸，脑海里面想着这些安静的场面，慢慢静下来，做到“先睡心再睡身”的状态。

  2食物助眠法：热牛奶、百合、小米等

  睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。晚餐可以加些有助睡眠的食物，比如海鱼。

  3不要把闹钟放在看得见的位置

  闹钟或者手机等具有时间提示功能的物件，睡觉时正对着睡眠障碍的患者，会造成的负性心理暗示，失眠者会频频去查看时间，以确认失眠的事实，增加失眠的焦虑情绪，这样会让你感觉很糟糕。

  4书本电影助眠法：选择自己认为枯燥的书或电影

  躺在床上实在睡不着，可以在床头准备一本自己认为不爱看甚至是枯燥至极的图书认真的看，英语单词书就是不错的选择，认真看几页就想睡觉。或者看些节奏特别缓慢而且情节单调乏味的电影，看着看着或许你就困到不行了。

  5把床还给睡眠，好么？

  但是记得，当你睡不着，要看看书看看电影，请你坐起来看书看电影，甚至需要你离开床去客厅沙发看，因为床是睡觉的地方。如果在床上做了太多不属于睡眠的事情，反而会冲淡睡眠行为和床这一特定物品之间的条件反射。正如我们看到美食图片就会流口水觉得肚子饿一样，我们也需要训练自己睡眠和床之间的特殊而强烈的条件反射。因此这里再次呼吁，把睡眠还给卧室和床，把学习还给书房，把游戏娱乐还给客厅，ok?别一股脑都在床上坐了，你方便了，但睡眠却跑了。还有一些报道曾经指出，在床上看手机和PAD，特殊波段的蓝光会进入我们下丘脑的睡眠中枢，影响和减少褪色素的分泌（一种睡眠启动和维持神经激素的分泌），所以爱看电子产品的亲们会睡得不好。

  6运动助眠法：睡前几小时适量运动

  对于入睡困难户来说，白天适当的有氧运动是非常好的方法，做瑜伽、跑跑步、跳跳绳、打羽毛球都是非常不错的选择，不过切记临睡前三个小时不可做太激烈的运动。

  7关注呼吸法：拨开思绪，关注呼吸

  失眠的比较大敌人就是脑中的纷乱思绪。特别是当我们日常生活发生比较大的情绪波动时，我们躺在床上越强迫自己不去想，反而更容易陷入其中。这时，我们可以放弃抵抗，选择把精神集中于自己的呼吸，同时在心中对自己说，放松，先从手指脚趾四肢放松，再到手臂小腿大腿，再到身体肩膀脖子，比较后到脑袋。在这个过程中，你会感觉到身体逐渐在入睡，你会慢慢感觉到疲惫从周围向你蔓延，那些纷乱的思绪也不知道跑哪去了，只剩下关注的呼吸，比较后，当你觉得OK时，对说声晚安，就可以沉沉睡去。